Диета по сердцу или что вам больше подходит

Тема лишнего веса и борьбы с ним поистине благодатная - она вызывает постоянный и живой читательский интерес. И, конечно, чем больше людей интересуется способами избавления от ненужных килограммов, тем больше этих способов появляется. Некоторые из них как нелогичны, так и безрезультатны. Другие основаны на знании физиологии и вполне эффективны.
Стремление человечества улучшить свой внешний вид неистребимо. Но если в некоторых народах особым «способом» пользуются люди тучные, западное общество объявило лишним килограммам крестовый поход. Популярные некогда строгие диеты, после которых человек набрасывался на запретную еду с неведомой прежде страстью, признаны наукой вредными как для здоровья, так и для психики.
Белковая диета (она же диета Аткинса или «кремлевская») объявлена вообще вне закона: мало того что она разрушительна для почек и печени, так еще и не настолько эффективна, как обещают ее создатели.
Да и вообще, диета - не одноразовое мероприятие, после которого можно снова все есть, что душе заблагорассудится. Это, как и следует из перевода изначального греческого слова, всего лишь система питания, которой следует придерживаться большую часть жизни. А потому каждому стоит выбрать эту систему по себе. Вашему вниманию предлагается несколько эффективных диет - и с точки зрения избавления от лишних килограммов, и с позиции сохранения результатов ваших трудов.

Дробное питание
Эту систему питания называют также грейзингом от английского слова «пастись». принцип действия очень прост: чем чаще мы едим, тем меньше калорий нужно для насыщения. Подразумевается, что каждые три часа в организм поступает небольшая по калорийности (около 300 Кал), хотя и необязательно малого объема, порция пищи. В результате мы не испытываем голода и не набрасываемся на жирную или сладкую пищу, а дневное потребление калорий сокращается на 15 - 20%.
Такая система позволяет весь день чувствовать себя бодрой и работоспособной, нормализует сон и обмен веществ.

Преимущества дробного питания
• Полезно при нарушениях пищеварения, склонности к гипертонии и сердечно-сосудистым заболеваниям.
• Замедляет старение.
• Придает сил для активной деятельности.
• Эффект похудания усиливается при сочетании с маложирной диетой.
• При соблюдении этой диеты гарантирована потеря 1,5 - 2 кг в месяц.

Сложности соблюдения
• Требует подсчета калорий в каждой трапезе.
• Вынуждает продумывать рацион на следующий день и готовить себе полезную еду заранее.
• Требует определенных моральных усилий от тех, кто не любит возиться с баночками, предпочитая перекусывать на скорую руку бутербродами или питаться в кафе. Впрочем, если раз в три часа съедать по бутерброду (кроме тех, что с белым хлебом, маслом или жирной колбасой), это тоже считается дробным питанием.

Идеальная тарелка
Сбалансированное питание подразумевает около 50% сложных углеводов, еще 25% белков и примерно 25% полезных жиров. Как правило, если мы не соблюдаем эти нормы - причем с перекосом в сторону жиров и простых углеводов. Если нормализовать баланс и размеры порции, результат не замедлит сказаться на фигуре.
Но вы не диетолог, и вряд ли захотите перед каждым приемом пищи заниматься сложными расчетами. И не надо! Идея проста.Мысленно разделите свою тарелку на четыре части и наполняйте по следующей схеме:
1) половина тарелки - не крахмалистые овощи (в виде салата, тушеные или запеченные, либо и те и другие);
2) четверть тарелки - гарнир (макароны, рис, гречка, запеченный картофель или батат, 2 ломтика хлеба);
3) наконец, еще четверть - белковая еда (рыба, мясо, морепродукты, соевый шницель, бобовые, маложирный сыр или творог, 1 - 2 яйца).
При это следите, чтобы в ваш рацион входила одна-две столовые ложки полезного растительного масла (оливкового, льняного, не рафинированного канолового) в день.
Салат можно заправлять чайной ложкой смеси семян - тыквенных, подсолнечных, льняных или четырьмя половинками грецкого ореха, миндаля. Мясо выбирайте маложирное и старайтесь избегать жареных блюд. Такое разделение тарелки подходит и для завтрака (хлеб/ каша/ мюсли, сырые овощи, яйца/ йогурт/ творог), и для обеда, и для ужина (по модели завтрака). В перерывах между тремя главными приемами пищи можно чередовать фрукты, йогурты пониженной жирности, злаковые батончики или обезжиренное мороженое. Главное - помнить, что это «перекус», а не основная еда.

Преимущества идеальной тарелки
• Гарантирует сбалансированное питание и отличное самочуствие.
• Не требует особых ограничений.
• Разнообразие, простота и доступность продуктов.
• Не надо считать калории.
• Можно выбирать еду по вкусу.
• При соблюдении этой диеты за год гарантирована потеря 20 - 25 кг.

Сложности соблюдения
• Если вам нужен постоянный контроль и жесткие предписания - что, когда и как есть, эта диета не для вас.

Обезжиренное питание
Лет двадцать назад ученые и диетологи экспериментально доказали, что если снизить процент жира в пище, организму придется мобилизовать собственные жировые запасы из складочек на талии и бедрах. Снижение веса при этом очень стабильное, хотя и не слишком быстрое - около 2 кг в месяц. Требуется лишь следить за тем, чтобы любое блюдо на вашем столе было маложирным - птица без кожи, говядина постная, творог и молоко 0,5 - 1% жирности, салат заправлять лимонным соком и авокадо, а варить и тушить с минимумом растительного масла. Из сладостей допустимы джем из натуральных фруктов без сахара, зефир, мармелад, пастила - но понемногу. Единственное исключение - жирная рыба, которая предпочтительнее постной. Итого в день не более 50 г жира.

Преимущества обезжиренного питания
• Довольно легко переносится.
• Разрешена любая еда, в которой мало жира.
• Нет ограничений в объеме блюд и количестве трапез в день.
• Разнообразие, простота и доступность продуктов.
• Не надо считать калории.
• Дробное питание повышает эффективность.
• При соблюдении этой диеты гарантирована потеря 2 - 2,5 кг в месяц.

Сложности соблюдения
• Чрезмерно обезжиренный рацион (меньше 20 г жиров в день) не позволяет организму полноценно усваивать жирорастворимые витамины А, D, Е и К.
• Может возникнуть дефицит полиненасыщенных жировых кислот вида Омега-3 и Омега-6.
• Ввиду вышесказанного рекомендуется дополнительный прием препаратов Омега и поливитаминного комплекса (по рекомендации диетолога).

Низкокалорийное питание
Арифметика проста: если организм будет получать меньше калорий, чем расходует, он будет вынужден использовать энергию из жировых запасов. Добиться такого дисбаланса можно либо увеличением расхода энергии (спорт и подвижный образ жизни), либо сокращением калорийности пищи.
Если раньше считалось, что рацион женщины, не занятой активным трудом, должен составлять 2200 калорий в день (и 2500 калорий для мужчин, соответственно), сегодня доказано, что при малоподвижном образе жизни 1500 калорий для женщин и 1800 калорий для мужчин вполне достаточно. Между тем, большинство по-прежнему продолжает питаться вольготно, и даже в границах прежних щедрых норм мало кто удерживается.
Кстати, ученые давно заметили: сокращая питание подопытных животных на треть, они на столько же увеличивали продолжительность их жизни. Фермеры же знают, что если куры перестают нестись, достаточно лишить их питания и посадить в темноту на несколько недель: это стимулирует омоложение организма и пожилая курица начинает нести яйца, как молодая. Ну, а среди людей наибольшей продолжительностью жизни отличаются кавказские горцы и японцы, чей рацион, мягко говоря, скуден. Выводы делайте сами. Сократить калорийность своего питания не так уж трудно, если отказаться от сладких напитков, выпечки, шоколада и других продуктов на основе сахара и белой муки. Приветствуются все виды овощей, рыба, птица, бобовые, отварной рис. Фрукты, говядина, молочные продукты можно есть лишь изредка и понемногу. Растительное масло ограничено 1 чайной ложкой в день, сливочное исключено, авокадо не больше четвертинки в день. Яйца - без желтков. Вместо сахара - мед, и то не больше чайной ложки.

Преимущества низкокалорийного питания
• Общее оздоровление и очищение организма.
• Толчок, вызывающий большую потерю веса в начале процесса похудания.

Сложности соблюдения
• На начальном этапе (первые месяцы, пока скудный рацион не войдет в привычку) требует огромной силы воли и терпения.
• Со временем тормозит метаболизм: организм привыкает более экономно расходовать энергию.
• Может вызвать дефицит витаминов и минералов.
• Противопоказано людям со склонностью к нарушениям пищевого поведения (анорексии, булимии, орторексии).

Система питания Монтиньяка
В основе разработанной Мишелем Монтиньяком системы лежит понятие гликемического индекса (ГИ) продуктов - насколько тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови. Чем меньше гликемический индекс, тем полезней пища с точки зрения потери лишних килограммов, да и вообще. За основу взят ГИ глюкозы - 100. Кстати, таков же ГИ белого хлеба. Для эффективного похудания рекомендуются продукты с ГИ ниже 55, то есть в основном овощи, грубо молотые злаки, некоторые крупы и бобовые, белковая пища. Правда, надо учитывать что в моркови и свекле, к примеру, при варке ГИ повышается вдвое. И если эти продукты в сыром виде вполне рекомендованы худеющему, то в отварном представляют угрозу борьбе с килограммами. То же относиться к крупам и злакам - чем мельче они перемолоты, тем выше ГИ.
Эффективность этой системы повышается при соблюдении принципов раздельного питания, когда белковые продукты не рекомендуется есть с углеводами, а овощи служат идеальной добавкой ко всему. Потребление жиров разрешено, но лимитировано - несколько ломтиков сыра, пара кубиков шоколада, пяток орешков в день допускается и приветствуется. Как и бокал красного вина к ужину. Добавим, что метод Монтиньяка особенно хорошо действует при соблюдении некоторых правил поведения, характерных для французов. Например, много ходить пешком и не пользоваться лифтом. Есть часто, но понемногу. Пить много воды. А главное не перекусывать на ходу, перед экраном телевизора или компьютера, не подъедать за домашними. Поглощение пищи - процесс, требующий к себе уважения. Как говорят во Франции, если нет времени спокойно поесть, лучше не есть вообще.

Преимущество питания по Монтиньяку
• Мало запретов.
• Подходит людям с нарушениями углеводного обмена и диабетом.
• Легко становится образом жизни.

Сложности соблюдения
• Требует знаний пищевой ценности и сочитаемости продуктов.
• Первое время придется постоянно сверяться с таблицами и продумывать рацион заранее.